Stress e ansiedade: “inimigos silenciosos” – Nutricionista Sofia Tomás

De acordo com o Serviço Nacional de Saúde, a ansiedade é uma reação normal ao perigo ou ao stress do dia-a-dia. Pode ser entendida como uma sensação de medo perante uma ameaça ou uma preocupação perante algo que poderá acontecer e que tememos ser negativo. Se a ansiedade for exagerada e/ou prolongada, persistindo para lá do evento desencadeador, poderá tratar-se de um problema mais grave.1
De acordo com a Organização Mundial de Saúde o stress pode ser definido como qualquer tipo de alteração que cause desgaste físico, emocional ou psicológico. O stress é a resposta do corpo a qualquer estímulo que exija atenção ou ação. O stress pode manifestar-se através do medo, preocupação, incapacidade de relaxar, aumento da frequência cardíaca, dificuldade em respirar, perturbação nos padrões de sono, alteração nos padrões alimentares, dificuldade de concentração, agravamento de condições de saúde pré-existentes (física e mental) e aumento do uso de álcool, tabaco e outras drogas. A forma como o stress atinge cada um é distinta, mas com um impacto significativo na qualidade de vida. É por isso fundamental saber gerir o stress por forma a melhorar a qualidade de vida e o bem-estar.2
O estilo de vida agitado que vivemos, a falta de tempo, a pressão social e laboral, o aumento do custo de vida, são apenas alguns dos fatores que contribuem para o aumento de casos de stress e ansiedade. Em Portugal a ansiedade é a perturbação do foro psiquiátrico mais frequente atingindo 16,5% da população.3 Já no que diz respeito ao stress, de acordo com um estudo da Eachnight, Portugal é o terceiro país mais stressado da Europa, apenas atrás da Sérvia e da Letónia. E se os casos de stress e ansiedade já eram elevados, o contexto de pandemia agravou a sua prevalência.4
De acordo com os resultados do estudo “Saúde Mental em Tempos de Pandemia (SM-COVID19)”, cerca de 25% dos participantes apresentaram sintomas moderados a graves de ansiedade, depressão e stress pós-traumático. Estes resultados estão em linha com outros estudos, confirmando as alterações profundas provocadas pela COVID-19 no quotidiano das pessoas. No estudo “The other side of COVID-19” que avaliou o impacto da pandemia na saúde mental dos portugueses concluiu-se que 26,9% – sobretudo mulheres em idade ativa – apresentaram sintomas de ansiedade, motivadas pelas incertezas relacionadas não só com a saúde, mas também com a sua situação socioeconómica e profissional.5
Já no estudo COH-FIT concluiu-se que, em Portugal, o agravamento do stress foi particularmente significativo entre os jovens adultos (36%) e afetou um terço dos inquiridos. O mesmo estudo revelou que um terço dos inquiridos reportou também sentimentos de maior irritabilidade.
O stress e a ansiedade ainda podem ser vistos como um tema tabu nos dias de hoje, a vergonha em assumir este tipo de problema ou a dificuldade em reconhecer que se precisa de ajuda são frequentes e podem levar a que a “bola de neve” cresça cada vez mais até um ponto extremo de burnout. É por isso muito importante a consciencialização, desmistificação e alerta para que possa haver uma intervenção atempada e evitar o agravamento de sintomas. Por ser um tema tabu prevê-se que os resultados dos estudos acima possam subestimar os números reais da prevalência de stress e ansiedade e que o número de casos possa ser ainda maior.
O stress e a ansiedade são “inimigos silenciosos” que podem provocar sentimentos de isolamento, irritabilidade, perturbações do sono, perda de memória, dificuldade de concentração e aprendizagem, depressão e até uma diminuição da função imunológica. Definir prioridades, dormir bem, praticar exercício físico regular, fazer passeios ao ar livre, fazer exercícios respiratórios, meditação e alimentar-se de forma saudável são algumas estratégias que podem ajudar na gestão do stress e da ansiedade.
Alternativas naturais para ajudar a combater o stress
Hoje em dia, assistimos a uma procura cada vez maior de alternativas naturais para a gestão de episódios de stress e ansiedade, em casos que exista indicação/recomendação para tal.
A lavanda é uma alternativa natural de utilização milenar, com propriedades benéficas na gestão do stress e ansiedade, estando relacionadas com as concentrações dos seus componentes químicos nomeadamente o linalol e o acetato de linalila. Pode ter administração oral, através da aromoterapia ou aplicada em óleos de massagens. Vários estudos científicos atestam a sua eficácia na gestão do stress e ansiedade, mostrando evidência científica na redução da ansiedade e melhoria do humor, melhoria geral da qualidade de vida e bem-estar e melhoria de sintomas como a agitação, irritabilidade e perturbações do sono.6,7
Também a erva-cidreira demonstra evidência científica na gestão do stress, ansiedade e melhoria da qualidade do sono.8,9 A planta medicinal Melissa officinalis, também conhecida como cidreira é rica em compostos fenólicos e flavonóides com propriedades interessantes, sendo muito utilizada especialmente tendo em conta os seus benefícios digestivos e na gestão da ansiedade e do stress. A erva cidreira possui ácido rosmarínico na sua composição que age aumentando a atividade de neurotransmissores no cérebro, nomeadamente o GABA, que contribui para a sensação de relaxamento do corpo, de bem-estar e tranquilidade e diminuição dos sintomas de ansiedade. O ácido rosmarínico tem propriedades calmantes e sedativas, o que pode ser útil para combater a insônia e melhorar a qualidade do sono.9,10
Alguns ingredientes que podem ser surpreendentes quando relacionados com o stress e ansiedade são as vitaminas do complexo B. Vários estudos científicos associam o consumo de vitaminas do complexo B a uma normal função psicológica e funcionamento do sistema nervoso.
Além disso, as vitaminas B1, B6 e B12 contribuem para um normal metabolismo produtor de energia e as vitaminas B12 e ácido pantoténico que contribui para a redução do cansaço e fadiga. A principal causa de deficiência de vitaminas do complexo B é o resultado do consumo inadequado.11
O stress e a ansiedade são problemáticas com prevalência crescente, tornando-se por isso fundamental encontrar uma resposta eficaz e segura.
Referências:
1.Sociedade Portuguesa de Psiquiatria e Saúde Mental (SPPSM) in: https://www.sns24.gov.pt/tema/saude-mental/ansiedade/
2.https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/stress
3.Estudo Epidemiológico Nacional de Saúde Mental. 1.º Relatório, Faculdade de Ciências Médicas, Universidade Nova de Lisboa, 2013.
4.https://eco.sapo.pt/2022/01/19/portugal-e-o-terceiro-pais-com-maiores-niveis-de-stress-da-europa/
5.Aguiar, Ana et al. (2022), “The other side of COVID-19: Preliminary results of a descriptive study on the COVID-19-related psychological impact and social determinants in Portugal residents”, Journal of Affective Disorders Reports, 7
6.Koulivand,PeirHossein;Ghadiri,MaryamKhaleghi;LavenderandtheNervousSystem;HindawiPublishingCorporation;volume2013;Article ID681304.
7.ALVES, B; LIMA, R. K. Óleo essencial de Lavanda (Lavandula angustifolia) no tratamento da ansiedade. Monografia de TCC – Química – Bacharelado. UFSJ 2018
8.CASES, Julien; et al. Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism. 4. 211–218, 2011
9.SHAKERI, Abolfazl; SAHEBKAR, Amirhossein; JAVADI, Behjat. Melissa officinalis L. – A review of its traditional uses, phytochemistry and pharmacology. Journal of Ethnopharmacology. 188. 204-228, 2016
10.Kennedy DO, Little W, Scholey AB. Attenuation of laboratory-induced stress in humans after acute administration of Melissa officinalis (Lemon Balm). Psychosom Med. 2004 Jul-Aug;66(4):607-13. doi: 10.1097/01.psy.0000132877.72833.71. PMID: 15272110.
11.Sofyan, M., Fitriani, D. Y., Friska, D., Basrowi, R. W., & Fuady, A. (2022). B Vitamins, work-related stress and emotional mental disorders: a cross-sectional study among nurses in Indonesia. Nursing Open, 9, 2037– 2043. https://doi.org/10.1002/nop2.1213

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