A importância do magnésio – Nutricionista Sofia Tomás
Sem explicação para o cansaço que sente ou para a dificuldade em dormir? – A culpa pode ser do défice de magnésio…
O magnésio é o quarto mineral mais abundante no organismo humano, é necessário em cerca de 300 reações enzimáticas diferentes (!) e sem ele o funcionamento de centenas de processos metabólicos são afetados, causando efeitos negativos na saúde física e mental. Baixos níveis de magnésio estão associados a queixas de cansaço, dificuldade em dormir, mas também a um risco aumentado de diabetes tipo II, Alzheimer, osteoporose e doenças cardiovasculares 1.
O magnésio pode ser encontrado em diversos alimentos, como as hortícolas, frutos secos oleaginosos, cereais integrais, leguminosas e sementes. No entanto estudos indicam que cerca de 50% da população europeia tem deficiência neste mineral. Dietas pouco diversificadas, falta de tempo no planeamento de refeições ou desconhecimento nutricional, podem ser motivos para deficiências tão altas deste mineral. Distúrbios no trato gastrointestinal ou a alteração da função renal podem fazer com que mesmo que o consumo de magnésio seja suficiente, este não seja absorvido de forma eficiente, resultando assim na sua deficiência. Outro fator que pode contribuir para o défice de magnésio é o aumento da sua excreção que pode ser causado por hipercalcemia, toma de alguns diuréticos ou fármacos como inibidores da bomba de protões, a cisplatina ou a furosemida.
São, portanto, inúmeros os fatores que fazem com que mesmo existindo várias fontes alimentares de magnésio, haja uma percentagem tão grande de pessoas com défice neste mineral.
As recomendações diárias de magnésio são de 400-420mg para homens e 320-360mg para mulheres.
Que consequências pode ter para o organismo o défice de magnésio?
O magnésio é fundamental para converter os alimentos que consumimos (glucose) em energia, motivo pela qual a deficiência de magnésio está associada ao aumento da sensação de cansaço. E este cansaço deve servir de alerta, pois a deficiência crónica de magnésio pode originar condições de saúde mais graves.
Durante a prática de exercício físico o magnésio tem um papel muito importante e as suas necessidades estão aumentadas uma vez que tem como função ajudar a mobilizar o fluxo sanguíneo para os músculos e ajudar a eliminar o lactato, que pode provocar um aumento da fadiga muscular reduzindo assim a performance durante o treino. Estudos científicos demonstram que a suplementação em magnésio melhora a performance desportiva em pessoas com carência neste mineral 2.
Ainda na função muscular o magnésio atua como um bloqueador do cálcio para ajudar os músculos a relaxar. Nos músculos, o cálcio liga-se a proteínas como troponina C e miosina. Esse processo altera a forma dessas proteínas, o que gera uma contração. O magnésio compete com o cálcio por esses mesmos pontos de ligação para ajudar a relaxar os músculos. Se o corpo não tiver magnésio suficiente para competir com o cálcio, os músculos podem contrair demais, causando cãibras ou espasmos. Por esse motivo, o magnésio é comumente recomendado para situações de cãibras musculares 3.
Outra das funções do magnésio é a condução de sinais nervosos que ajudam o corpo e o cérebro a relaxar. Estudos científicos indicam que pessoas com baixos níveis de magnésio apresentam maior dificuldade em adormecer e manter um sono de qualidade. Uma revisão científica de 3 estudos demonstrou que a suplementação com 320-720mg de magnésio diariamente durante 8 semanas levou a um aumento de horas de sono, comparativamente com pessoas que não tomaram suplementação 4.
Também na saúde mental o aporte adequado de magnésio pode ter um papel chave. Estudos científicos associaram o défice de magnésio à ocorrência de sintomas de depressão e ansiedade, demonstrando que a suplementação diária entre 248 a 500mg apresenta benefícios na redução de sintomas associados à depressão e ansiedade 5 e 6.
Suplementos de magnésio:
No caso de a alimentação ser insuficiente para suprir as necessidades de magnésio a suplementação pode ser a resposta para um estado de saúde pleno.
A suplementação em magnésio é considerada segura, no entanto é prudente que quem esteja a fazer medicação para o coração, diuréticos ou antibióticos deva consultar o seu médico. É importante também ressalvar que pessoas com problemas renais estão mais propensas a ter efeitos adversos relacionados com a toma de suplementos de magnésio 7.
Como escolher um suplemento de magnésio:
Os suplementos de magnésio variam na quantidade de magnésio presente e também no tipo de magnésio, sendo que algumas das quais podem ser mais biodisponíveis do que outras. Além disso, alguns suplementos associam o benefício de outros ingredientes ao magnésio, como algumas vitaminas.
Referências:
1 Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.
2 Wang R, Chen C, Liu W, Zhou T, Xun P, He K, Chen P. The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. Magnes Res. 2017 Nov 1;30(4):120-132. doi: 10.1684/mrh.2018.0430. PMID: 29637897.
3 Bilbey DL, Prabhakaran VM. Muscle cramps and magnesium deficiency: case reports. Can Fam Physician. 1996 Jul;42:1348-51. PMID: 8754704; PMCID: PMC2146789.
4 Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021 Apr 17;21(1):125. doi: 10.1186/s12906-021-03297-z. PMID: 33865376; PMCID: PMC8053283.
5 Barragán-Rodríguez L, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. Efficacy and safety of oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: a randomized, equivalent trial. Magnes Res. 2008 Dec;21(4):218-23. PMID: 19271419.
6 Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One. 2017 Jun 27;12(6):e0180067. doi: 10.1371/journal.pone.0180067. PMID: 28654669; PMCID: PMC5487054.
7 Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. doi: 10.1155/2017/4179326. Epub 2017 Sep 28. PMID: 29093983; PMCID: PMC5637834.
2 Wang R, Chen C, Liu W, Zhou T, Xun P, He K, Chen P. The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. Magnes Res. 2017 Nov 1;30(4):120-132. doi: 10.1684/mrh.2018.0430. PMID: 29637897.
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6 Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One. 2017 Jun 27;12(6):e0180067. doi: 10.1371/journal.pone.0180067. PMID: 28654669; PMCID: PMC5487054.
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